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Comment améliorer sa VO2max en vélo ?

La consommation maximale d’oxygène (VO2max) varie en fonction de l’âge et du sexe. Elle augmente jusqu’à l’adolescence, lorsque les muscles en croissance ont besoin de plus d’oxygène, puis diminue lorsque la croissance ralentit. Après l’âge de trente ans, elle diminue progressivement. Les valeurs des femmes sont environ 30 à 35 % inférieures à celles des hommes. Cela est dû à une concentration plus faible d’hémoglobine, qui assure la fixation de l’oxygène sur les globules rouges. La VO2max augmente sous l’effet de l’activité physique. Elle est faible chez les sédentaires et atteint des niveaux élevés chez les sportifs.

L’entraînement peut vous aider à augmenter votre VO2max

améliorer sa VO2maxLe VO2max peut être augmenté de 15 à 30% avec un entraînement spécifique, notamment en :

Un travail en fractionné

Il s’agit d’un entraînement anaérobie alactique (pas de production de lactate) qui consiste en des sprints intenses mais brefs suivis d’une quantité égale de récupération active. L’entraînement nécessite d’augmenter la durée de l’effort et de doubler le temps de récupération par rapport au travail. D’après www.bikbox.fr La durée de l’effort doit rester suffisamment courte pour éviter de sortir de la zone anaérobie alactique. Ce travail permet d’augmenter le débit cardiaque maximal et, par conséquent, la quantité d’oxygène transportée et, par conséquent, le VO2max. C’est la façon la plus efficace d’avancer. Pour autant que les exercices soient effectués correctement, les résultats sont visibles dès la première séance. L’entraînement par intervalles peut vous aider à augmenter votre VO2max.

Un travail foncier

Le travail sur terre, également appelé travail d’endurance fondamentale ou travail d’endurance de base, est une longue période d’entraînement à faible intensité (60 à 75 % de la HRmax). Cet entraînement permet d’augmenter le nombre de capillaires alimentant les muscles et donc le VO2max. Contrairement au travail de fond, le fractionné affecte non seulement la VO2max mais aussi la capacité anaérobie. Pour améliorer vos performances, il est recommandé de pratiquer à la fois un travail préliminaire au sol qui sera maintenu tout au long de la saison et un travail par intervalles de 3 semaines ou 6 séances pour atteindre vos niveaux maximums.

Combien de temps faut-il attendre entre deux séances de reproduction assistée ?

Il est généralement recommandé de respecter la règle des 48 heures, car cette période est théoriquement suffisante pour la récupération. Mais, puisque le but de l’entraînement est de repousser les limites du corps, n’ayez pas peur de faire deux séances intenses à 24 heures d’intervalle ! Au-delà des indicateurs kilométriques, temporels, biologiques (fréquence cardiaque) et mécaniques (puissance), écoutez les nombreux signaux émanant de votre corps pour calibrer l’intensité de l’effort et les fractions de récupération. Lorsque vous savez écouter et interpréter vos sensations, elles ne vous tromperont jamais. Ainsi, lors d’une séance visant à améliorer la PMA, vous devriez être incapable de parler car votre ventilation est forte.

Quel est un bon échauffement pour une séance de PMA ?

Si vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement et/ou que vous souhaitez réaliser une séance de PMA stricte, un échauffement de 20 minutes à faible intensité suivi de trois ou quatre accélérations progressives sur vingt secondes est suffisant. Si vous avez le temps, vous pouvez effectuer cette séance intense dans le cadre d’une sortie plus longue, au début, au milieu ou à la fin de l’entraînement. Ainsi, vous le réaliserez lorsque vous serez “frais”, “modérément fatigué” ou “pré-fatigué”. Le stress généré est unique, mais il n’en est pas moins efficace. Évidemment, la PMA en fin de parcours, après plusieurs heures de vélo, est réalisée lorsque les réserves de glucose sont partiellement épuisées. Peu importe ! Votre objectif est de progresser, ce qui compte n’est pas la charge extérieure (le travail fourni), mais les effets sur l’organisme. En revanche, lorsque le glycogène (le glucose stocké dans les muscles) est épuisé, les adaptations augmentent. Vous augmentez alors votre PMA malgré le fait que vous êtes incapable de soutenir des efforts de plus de 90% de votre puissance aérobie maximale. Les pauses doivent être planifiées tout au long de l’année, en commençant par le début de la préparation.

La séance de reproduction assistée doit-elle avoir lieu le matin, à midi ou le soir ?

Même si vous n’êtes pas en mesure de maintenir les puissances souhaitées, une séance de puissance aérobie maximale effectuée le soir après une longue journée de travail ne sera pas moins efficace que la même séance effectuée le matin. Dans ce cas également, la charge interne générée est plus importante que le travail effectué.

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